自宅ストレッチでテレワーク中の肩こり・頭痛にさよなら!

日頃からテレワークをされている人は、慢性的な肩こりや頭痛に悩まされているのではないでしょうか。筆者は毎日と言っていいほどパソコンと向き合っているため、肩や背中、腰などが痛みやすいです。

今回はテレワーク中に肩こりや頭痛がひどい人のために、簡単にできるストレッチ方法をテキストと(あれば)写真を用いてお伝えします。

目次

テレワークや在宅勤務が続くことで生じるデメリット3つ

ここでは、テレワークや在宅勤務が続くことで生じるデメリット3つをご紹介します。

デメリット1:運動不足によって生じるリスク【肥満や睡眠障害】

コロナ禍の今は気軽に外出できるような状況ではないため、運動不足を解消するのはなかなか難しいのかもしれません。しかし日々の運動量がいちじるしく少ないと、肥満体型になってしまいます。

テレワークや在宅勤務期間であっても、エクササイズの時間を確保するとよいでしょう。

運動不足によるデメリットは、肥満になる以外にも睡眠障害が考えられます。毎日、デスクに向かっていると肩がこってしまう人が多いです。慢性的な肩こりを放置していると、脳と自律神経をつなぐ首の血行が悪くなってしまいます。

あげくの果てには自律神経がみだれて、本来であれば落ちついて眠れるはずの夜にも、交感神経が優位にはたらいてしまうのです。副交感神経よりも交感神経が優位になると、寝つきが悪くなり睡眠障害が生じかねません。

充分な睡眠時間を確保できないと、心身ともにリカバリーできないため、日中の作業パフォーマンスが低下してしまいます。

デメリット2:肩こりから頭痛を引きおこす

テレワークや在宅勤務つづきで、肩こりに悩まされている人が多いと耳にします。

「日常的によくあることだから」と言って肩の痛みをそのまま放置していると、頭痛を引きおこす場合があるため注意が必要です。

ところで、なぜ肩こりが悪化すると頭痛がするのでしょうか。原因は肩がこると、筋肉が硬直してしまうことにありました。肩や首の筋肉がかたくなると、頭の筋肉もかたくなってしまいます。その結果、頭をしめつけられるかのような痛みに悩まされるのです。

デメリット3:体や首、肩がこっていると手がしびれる

体に疲労がたまると、肩の痛みや倦怠感だけでなく手がしびれてくることがあります。その原因も肩や体、首のコリからきているかもしれません。

背中や肩甲骨まわりの筋肉がかたまってしまうと、腋窩神経(えきかしんけい)と呼ばれる神経が圧迫されます。腋窩神経が圧をうけると、腕や指先にしびれを感じることがあるのです。

仕事の合間に実践できる!簡単ストレッチ法

ここでは仕事の合間に実践できる、簡単なストレッチの方法をご紹介します。

できるだけお金をかけずに、からだの不調(肩こりや頭痛)を改善したい人はぜひごらんください。

目の疲れを取りのぞく首のストレッチ

最初にご紹介するのは、目の疲れを取りのぞく効果が期待できる首のストレッチ方法です。眼精疲労にお悩みの人は、説明を読みながらストレッチをお試しください。

⑴ 首の両側をのばす

頭の左側に手を添えたまま、反対方向(つまり頭の右側)にゆっくりと首をかたむけます。左側を伸ばしたら、つづいて右側も同じようにストレッチしてください。※各15秒程度

⑵ 首のうしろに両手を置いてストレッチ

後頭部に両手を置いて、軽く押しながらあごを胸につけるイメージで頭をさげましょう。

⑶ 上を向いて首の前方をのばす

仕上げに、ゆっくりとあごをあげて首をうしろに倒します。こうすることで、首の前側が自然と伸びるのです。(※ただし、首を後方に倒しすぎると頚椎(けいつい)にダメージを与えてしまうことがあるため、注意が必要)

血行不良の人におすすめな肩まわりをほぐすストレッチ

つづいて肩甲骨をはがすストレッチのやり方をレクチャーします。

⑴ ローマ字の「V」をイメージしながら腕をあげる

画像のように両ひじを曲げて、肩より上にあげてください。このとき手を軽くにぎって、鎖骨のあたりに添えましょう。

⑵ 両ひじを背中側に引く

⑴で肩に向かってあげた両ひじを、今度は背中側にゆっくりと引いてください。5秒間息を吐きながら、ひじはなるべく下げないよう心がけましょう。”肋骨から肩甲骨をはがす”イメージです。

⑶ 肩甲骨を寄せたままひじを下げて、力をぬく

肩甲骨を寄せたままひじを下げて、力をぬいてください。これを5回くりかえすことで、肩まわりがほぐれて楽になります。

朝起床したら5回、就寝前に5回などと習慣づけてストレッチすると、さらに効果が期待できるでしょう。

座ったままできる全身ストレッチ

最後に座ったままできる全身ストレッチをご紹介します。

まず椅子に浅く腰かけてください。

そのあと左ひざを両手で抱えるように持ちあげましょう。できるだけ胸のほうへと引きよせて、10秒から15秒ほど静止します。右ひざも同じようにしてほぐしてください。

まとめ:自宅ストレッチでテレワーク中の肩こり・頭痛にさよなら!

テレワーク中の肩こりや頭痛をすこしでも軽減させるために、実践してほしいストレッチ方法をお伝えしました。首や肩甲骨まわりをほぐすことで、肩こりや頭痛が解消されることがあります。

肩が硬直すると、脳と自律神経をむすぶ首の血流が悪くなります。最悪の場合、肩こりだけでなくひどい頭痛を巻きおこすこともあるため、定期的にストレッチしてください。

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この記事を書いた人

元バスガイドで、国内旅程管理管理主任者(ツアーコンダクター)の資格を保有しています。現在、フリーライターとして取材・撮影・小説の執筆など、マルチに活動中です。

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