[現役看護師の健康コラム] セブンイレブンで買える!眼精疲労に効果が期待できる食品

目の疲れやかすみ目など、眼精疲労(がんせいひろう)に悩む人が増えています。原因は、スマートフォンやパソコンによる目の酷使やストレス、栄養不足があげられます。でも、スマートフォンやパソコンの使用時間を減らすのって難しいですよね。今回は眼精疲労を手軽に解消したい人におすすめの、コンビニで買える眼精疲労改善に効果が期待できる食品を紹介します。

目次

眼精疲労は現代人特有のお悩み

休めても症状が改善しない人は「眼精疲労」かもしれません。ある調査では、目の疲れを感じる人は8割以上にのぼり、多くの現代人が悩まされています1)

症状

眼精疲労は目のかすみ・痛み・違和感などの目の症状だけでなく、肩こりや頭痛、倦怠感など全身に症状が現れます。

疲れ目であれば少し休むことで症状が改善されますが、眼精疲労は一晩眠っただけでは症状は改善しません。

原因

  • スマートフォンやパソコンで目を酷使する
  • テレビを長時間見続ける
  • 目の病気(白内障、緑内障、斜視)
  • 目が乾燥する(ドライアイ)
  • 合わないメガネやコンタクトレンズを使う
  • 慢性疲労
  • 睡眠不足
  • ストレスによる自律神経の乱れ
  • 食習慣の乱れ
  • 栄養不足

解決方法

眼科を受診する

眼精疲労の原因には、ドライアイや緑内障、コンタクトレンズやメガネが合っていないことがあります。目の病気が悪化すると、眼精疲労だけでなく視力低下を起こすケースもあります。眼精疲労で悩む方は、早めの眼科受診がおすすめです

目の使いすぎをさける

デジタル化社会では、スマートフォンやパソコンの作業時間の短縮は難しいかもしれません。できるだけ周囲は明るい環境にし、ブルーライトを避け、ときどき休憩をはさみましょう。空や緑など、遠くの風景を見るのも目を休める効果が期待できます。

ストレスを解消する

ストレスは自律神経を乱れさせ、全身の血流を悪化させます。ぐっすり眠れなくなり、疲れが取れにくくなると眼精疲労も改善しにくくなります。

不足する栄養素を補う

栄養バランスの乱れた食生活で栄養素が不足し、眼精疲労を悪化させている可能性も考えられます。食生活を見直し不足する栄養素を補うことで、眼精疲労が改善しやすい体づくりができるでしょう。

眼精疲労に効果が期待できる栄養素

不足する栄養素を補うといっても、なんでもいいから食べるのはおすすめしません。眼精疲労の改善に効果が期待できる栄養素を、効率よく摂取しましょう。

眼精疲労を改善するために必要な栄養素と役割、その栄養素が多く含まれる食品は以下です。

栄養素役割食品
ビタミンA2)目を保護し、渇きを改善し潤いを与えるうなぎ、レバー、人参、小松菜
ビタミンB群3)視力低下予防、目の疲れ、充血の回復うなぎ、豚肉、玄米、サケ、納豆、牛乳、卵、牛肉、牡蠣、いくら
ビタミンC4)目の充血を防ぎ、目の老化を防ぐピーマン、トマト、レモン、いちご、みかん
ルテイン5)有害な光から目を守るほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ
DHA6)視力の向上まぐろ、さんま、イワシ、サバ
アントシアニン7)疲れ目や視力低下の予防ブルーベリー、カシス、いちご、黒ゴマ
タウリン8)視力の回復貝類、イカ、タコ
亜鉛9)視力低下を防ぐ牡蠣、赤身肉、鶏肉、カニ、エビ、ナッツ、豆類

目が疲れたらコレ!セブンイレブンで買えるおすすめ食品

目を休められない皆さんの眼精疲労を改善するために、目が疲れた時にセブンイレブンで買えるおすすめ食品を紹介します。シーン別に紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ランチで疲労回復

主菜・副菜を複数組み合わせたメニューが、眼精疲労の回復におすすめです。丼ものやおにぎり・サンドイッチなどの単品メニューでは栄養素が偏ってしまいます。

メインのおかずは、チキンや焼き魚など良質なたんぱく質が摂取できるメニューがおすすめです。

副菜にはミニサイズの総菜や野菜たっぷりのサラダ。
ドレッシングにはナッツ入りを選ぶと、より眼精疲労改善効果が期待できます。
主菜には玄米ごはんを一緒に食べると、バランスよくさまざまな栄養素を摂取できます。

おやつタイムにおすすめ

お手軽に眼精疲労を回復したい人は、おやつにナッツや豆類を選びましょう。ブルーベリーやいちごなどアントシアニンが多く含まれる果物のヨーグルトもおすすめです。

仕事帰りなら……

1日中、目を酷使して眼精疲労もピークの仕事帰り。夕食には、肉野菜炒めやハンバーグ、サラダチキンなどの肉料理、奮発してうなぎ弁当はいかがでしょう?

セブンイレブンでは、さまざまな種類のサラダチキンを取り扱っています。

カラダにおいしいレシピも紹介されていますから、ぜひ参考にしてください。

現役看護師からのアドバイス

眼精疲労を本気で解消したいのであれば、コンビニで何か買うよりも、今すぐこのコラムを読むのをやめて、スマホやパソコンをオフにしましょう。とはいえほとんどの人が、まだ記事を読んでいますよね。筆者もですが、スマホやパソコンの使用時間を短くすることは、容易ではありません。そのようなときにはこの記事を参考に、目に優しい一品をコンビニで買ってみることをおすすめします。今回紹介した商品を食べれば、眼精疲労が絶対に良くなるわけではありませんが、症状の改善が期待できます。またコンビニへの道中、空を見るなど、意識的に遠くを見て目を休めることも大切にしたいですね。

参考文献
1)【医師監修】その症状、眼精疲労化かも?自分でできるツボマッサージ方法
https://onl.sc/hSK1UW2
2)ビタミンA e-JIM 厚生労働省
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/13.html
3) 水谷雅臣 ビタミン B1 日本静脈経腸栄養学会 用語委員会 JSPEN Vol. 1(2):2019
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ejspen/1/2/1_104/_pdf/-char/en
4)ビタミンC摂取と老人性白内障発症の関係について 国立研究開発法人 国立がん研究センター
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/295.html
5)ルテインとゼアキサンチンって本当に目に良いの? オンライン眼科
https://doctork1991.com/2019/09/15/supplement-and-amd/
6)CQ15 「オメガ 3 脂肪酸内服治療の有効性は?」 P560 ドライアイ診療ガイドライン  日眼会誌 123 巻 5 号
https://www.nichigan.or.jp/Portals/0/resources/member/guideline/dryeye_guideline.pdf
7)ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
8)タウリン e-ヘルスネット
https://onl.sc/CXDZhjS
9)亜鉛 eJIM 厚生労働省
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html

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この記事を書いた人

看護師 保健師 糖尿病療養指導士
大学看護学部卒業後、小児・内分泌・循環器科で勤務。看護師として働きながら、知識と経験を活かし、医療ライター・監修者として活動中。

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