睡眠の質が下がっていると、しっかり寝たつもりなのに翌日の朝からダルさを感じる場合があります。
これでは日中のパフォーマンスが下がってしまうので、睡眠の質を上げるための改善策を行いましょう。
今回は睡眠の質を下げてしまう行動と、睡眠の質が悪いときに感じやすい症状、睡眠の質を上げる改善策についてご紹介します。
あてはまるものはある？睡眠の質を下げてしまう3つの行動
睡眠の質を下げてしまう行動は主に以下の3つです。
1.寝る前に食事・飲酒・入浴をする
寝る直前にお腹いっぱいご飯を食べてしまうと、内臓が消化のために働いてしまうので眠りにくくなってしまいます。
熱いお湯で入浴することも、副交感神経が刺激されて興奮状態になり、眠れなくなってしまうので注意が必要です。
お酒については少量であれば心地よい眠りに導いてくれますが、アルコールには睡眠を浅くする作用があるのでたくさん飲むのはやめましょう。眠りにつくのは早くても、夜中に何度も目が覚めるならアルコールを飲む量を見直してください。
2.寝る直前までスマホやテレビを見ている
スマホやテレビ、パソコンの画面から出る光の中には「ブルーライト」が含まれています。ブルーライトには脳を覚醒させる作用があるので、寝る直前までテレビを見ていたり、布団の中でスマホを見ていたりすると、寝付けないなど睡眠の質の低下につながるので気をつけましょう。
3.ほとんど運動しない
たとえば1日中ゴロゴロしている、家にこもりきりで外に出ないなど、運動を全くと言っていいほどしない人も、睡眠の質が低下する可能性があります。
体は適度に疲れていないと眠気を感じません。ほとんど運動しない人が眠れないのは体が疲れていないからです。
こんなときは注意！睡眠の質が悪いときに感じやすい症状
睡眠の質が悪いときに感じやすい症状には、
- 夜中に何度も目が覚める
- なかなか寝付けない
- 朝起きたときすでに疲れを感じている
- 日中に眠気を感じることが多い
- 少しの運動ですぐに疲れてしまう
などがあります。
このうち一つでも当てはまる項目があれば、睡眠の質が低下している可能性があるので、体調を崩してしまう前に次の章でご紹介する改善策を実行しましょう。
睡眠の質が悪いと感じたときに試して欲しい5つの改善策
睡眠の質を上げるための方法を５つ紹介します。睡眠は健康を保つために必要なので、「ちゃんと寝られていないかも？」と感じたら早めに改善策を実行してくださいね。
1.生活のリズムを改善する
夜更かしが続いていたり、寝る時間・起きる時間がバラついていたりすると、睡眠の質はなかなか改善されません。
そのため、毎日決まった時間に寝起きする、休日に長い時間お昼寝をしない、夜更かしや徹夜を避けるなど、生活のリズムを正すよう意識しましょう。
2.寝る直前の行動に注意する
睡眠の質を下げる行動からわかるように、寝る直前の行動は眠りに大きく関係しています。
そのため、スマホやパソコンなどは寝る1時間ほど前に見るのをやめておく、食事は布団に入る3時間ほど前までに済ませておくなど眠る前の行動に注意しましょう。
お風呂の温度は38度前後にしておくと、布団に入る前までに眠りやすい体温まで下がってくれます。
カフェインには眠気を覚ます作用があるので、寝る直前に飲むのを控えるだけでなく、18時以降はなるべく飲用を控えましょう。
3.リラックスできる環境を作る
寝る直前まで神経が興奮していると寝つきにくくなってしまうので、できるだけリラックスできる環境を作ると良いです。
心地よく眠れる寝具かどうかを見直したり、アロマオイルや精油の香りを楽しんでみたり、リラックス効果のあるゆったりした音楽を聞くなどいろいろと試してみましょう。
4.寝る前に暖かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと内臓が一時的に温まり、内臓の温度が下がる頃に眠気を感じます。白湯やハーブティー、ホットココアなど、ノンカフェインのものを1杯飲んでから布団に入ると心地よく眠れるでしょう。
2杯以上飲むとお手洗いに行きたくなり、夜中に何度も目が覚めてしまう原因になるので気をつけてください。
5.適度な運動を心がける
体が疲れていないと眠れず睡眠の質は下がってしまうので、適度な運動を毎日続けることを心がけましょう。1日20分程度のウォーキングや軽いランニングなど、手軽にできることで構いませんのでぜひ続けてみてください。
まとめ
睡眠の質が慢性的に下がっていると、体の不調を感じるだけでなく徐々に免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。
「ちゃんと眠れていないかも」と感じたときは、ご紹介した5つの改善策を試して睡眠の質を上げましょう。
しっかり眠れる日が続けば徐々に不調を感じなくなり、今まで以上にアクティブな毎日が過ごせるようになるはずです。
