夏が終わり秋が近づいてくると、だんだんと朝晩だけでなく日中の気温も下がってきます。
寒さを感じるようになると、
「なんとなく気持ちが落ち込む・・・」
「何かあったわけではないけれど、気分が暗くなる」
と悩む方は少なくありません。
なぜ季節の変動により寒くなると、気持ちが沈んでしまうのでしょうか？今回はその理由とおすすめの対処法をご紹介します。
寒くなると気持ちが沈む2つの原因
夏の終わりから冬にかけて、だんだんと気温が下がり、次第に寒さを感じるようになります。なぜ特に理由がなくても、寒くなるだけで気持ちが落ち込んでしまうのでしょうか？
秋冬は春夏に比べて日照時間が減少する
秋冬は春夏に比べると日照時間が少ないという特徴があります。夏至の日照時間は15時間前後ですが、冬至は10時間前後ですから、5時間も日照時間に差があるのです。
日が短いと脳内で作られる「セロトニントランスポーター」と呼ばれるタンパク質の量が少なくなります。
セロトニントランスポーターは脳内伝達物質である「セロトニン」を回収して、神経伝達を調節し、メンタルが不安定にならないよう防いでくれているのです。
しかし、日照時間が少ない秋冬になるとセロトニン回収機能が上手く働かなくなるため、メンタルが不安定になり、なんとなく気分が落ち込んでしまいます。
暗い時間が長いと体内時計が狂いやすい
日照時間が短く外が暗い時間が長いと、体内時計を調節する機能が外の明るさや暗さにあわせられなくなり、生理的な機能に影響を及ぼします。
その結果、自律神経が乱れたり、メンタルが不安定になったりなどの症状が出るので、気分だけでなく体調が優れない方も増えるのが寒い時期の特徴です。
寒暖差により自律神経が乱れることも原因の一つ
気温が下がり寒さを感じるようになると、室内や車内で暖房を使うようになります。
そうなると室内と屋外で気温差が生じるため、暑さや寒さに適応するために働く自律神経が疲れてしまうのです。
自律神経が疲れると、体や心も疲れを感じてきます。そのため、嫌なことがあったわけでなくても、疲れた心は暗くなってしまうのです。
寒くなると沈む！そんなときにおすすめの対処法
寒くなると気持ちが落ち込む状態をそのままにしておくと、「季節性うつ病」と呼ばれるうつ病になる可能性も否定できません。
うつ病になってしまうと気分の落ち込みはさらにひどくなってしまうため、これからご紹介する対処法を利用して、秋冬でも心身ともに元気に過ごしましょう。
1.体を温める
寒暖差による自律神経の乱れからくる気持ちの落ち込みには、体を温めて自律神経を整えることがおすすめの対処法です。
お風呂はシャワーで済ませるのではなく湯船に浸かり、温熱効果のある入浴剤を入れるとお風呂上がりの暖かさが持続します。
入浴以外にも防寒具やホッカイロなどを使い、室内と屋外の気温差をできるだけ小さくすることも、寒暖差による気分の落ち込みの改善に効果的です。
2.ミネラルやアミノ酸を積極的にとる
ミネラルはうつ病の改善に良い効果をもたらすので、寒さによる気分の落ち込みの対処のために積極的に摂取してほしい成分です。レバーや魚介類に含まれる鉄、牛肉やレバーに含まれる亜鉛がおすすすめ。
また、アミノ酸が不足すると余計に気持ちが沈みやすくなるため、牛乳や乳製品、アボガド、卵も食生活の中に取り入れてください。
3.朝陽を浴びるようにする
心を安定させる効果のあるセロトニンは、朝起きて脳が活動を開始するときから分泌され始めます。
セロトニンには光による刺激が少なくなると上手く合成されなくなるという特徴があるので、日照時間が少ない時期は普通の生活をしているだけでも、夏と比べると合成量は少なくなってしまうのです。
そこでおすすめしたいのが「朝陽を浴びる」習慣をつけること。朝から陽の光を浴びれば、光刺激も多くなりセロトニンが合成される時間も長くなります。
もし寒さによって外出する機会が明らかに減っていると感じるなら、運動を習慣化して外に出る機会を増やすと、気分の落ち込みも改善されるでしょう。
4.部屋を明るくする
セロトニンの合成に関係する光刺激は、太陽の光だけでなく照明でも与えられます。
本来は日光を長時間浴びるのが効果的ですが、日照時間が短い冬は仕事があるとあまり浴びられないという方もいるでしょう。
そのため、自宅や仕事場の照明をできるだけ明るくして、照明による光刺激を脳に与えるようにしてみてください。そうすれば次第に自律神経、体内時計も整うはずです。
5.タスクリストを作成する
やるべきことが多いと大変ではありますが、集中してタスクをこなすので、気持ちが落ち込んでいることを忘れられるというメリットがあります。
前日の夜や朝仕事に行く前などに、その日にやるべきことをまとめた「タスクリスト」を作成し、優先度の高いものからこなすようにすると集中しやすいのでおすすめ。
憂鬱感で心が埋め尽くされ、あまりタスクが進まないと悩んでいる方には特に効果的な対処法です。
まとめ
秋冬になると寒さから訳もなく気持ちが沈み、毎日悲しい気分で過ごしている方は決して少なくないはずです。
特に原因はないけれど気分が落ち込んでいるなら、今回ご紹介した5つの対処法をぜひ試してみてください。
そうすれば次第に落ち込みが緩和され、秋冬も心から楽しんで過ごせるでしょう。
