「何をしても肩こりが治らない」「肩こりのせいで頭痛までする…」と悩んでいる方も多いでしょう。肩こりがあるだけで体全体がだるく感じますし、何とか解消したいものですよね。そこで今回は肩こりが起こる理由や、自宅でも気軽にできる肩こり解消ストレッチをご紹介します。毎日続けることで徐々に肩こりが和らいでくる効果が期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。
肩こりが起こる原因
そもそもなぜ肩こりは起こるのでしょうか。まずは肩こりが起こる原因から見ていきましょう。
1つ目は姿勢です。長時間同じ姿勢をとっていたり、猫背など姿勢が悪かったりすると、肩こりが起こりやすくなります。首から肩の筋肉にかけて緊張性の疲労が発生してしまうので、血行が悪くなり、肩こりになってしまうのです。
肩こりを解消するためには「肩甲骨」がとても重要なポイントです。肩甲骨の動きが悪化したり、周辺の血行が悪くなることで肩こりの原因になります。
そのため、肩甲骨周りの筋肉を和らげたり、血行を良くしたりすることで、肩こりを和らげることができるのです。
2つ目は眼精疲労です。目が疲れると周辺の筋肉が緊張し、つながっている首や肩の筋肉も緊張して肩こりが起きてしまうのです。現代ではスマホやパソコンなどを長時間触っている方が多いので、なるべく目に負担をかけないように休ませる時間を取ることも大切です。
3つ目はストレスです。ストレスを抱え込むと筋肉を緊張させる交感神経が活発になり、筋肉をこわばらせてしまいます。筋肉がこわばることで血行も悪くなり、肩こりを発生させてしまうのです。ストレスの解消方法は人それぞれ。おいしいものを食べたり、軽く運動したりなど、ストレスを抱え込まないようにすることが大切です。
肩こりにおすすめのストレッチ4選
ここからは肩こり解消に効果が期待できるストレッチをご紹介します。体が硬い方でもできるストレッチなので、安心して試してみてください。
1回行うだけでも肩まわりがスッキリしたような感じになるのでおすすめです。毎日続けることでつらい肩こりから解消されるようになるでしょう。
肩甲骨ウォーク
肩甲骨ウォークは肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチです。
- 膝を伸ばして座る
- 指先をやや外に開きながら、手を腰の後ろに置く
- 手に重心をかけながら肩甲骨を中心に寄せる
- 余裕がある場合は片方ずつ肘を内側にリズミカルに寄せる(無理はしなくて良い)
- 肩甲骨を寄せたまま頭を後ろに倒す(10秒程度)
肩甲骨ウォークは腰に負担がかかる場合もあるので、その場合は膝を曲げても大丈夫です。肩甲骨が動いていることを意識しながら行っていきましょう。
肩甲骨剥がし
「肩甲骨はがし」は肩こり解消に大きな効果が期待できると言われているストレッチです。今回はたった1分でできる肩甲骨はがしをご紹介します。毎日続けるだけで肩こり解消に効果が期待できるので、継続して行ってみてください。
- 両手を肩に乗せる
- 肘で大きく円を描くように、前から後ろに30回程度回す
- 反対に肘を後ろから前に30回程度回す
たったこれだけです。ポイントはしっかり両手を肩につけて、肩甲骨が動いていることを意識しながら行うこと。また、肘が耳に当たるほど大きく回すことが重要なポイントです。
肩を回すことで肩甲骨周りの血行を促し、こわばった筋肉を和らげることもできるので、肩こり解消につながりますよ。座ったままでもできますし、立ったままでもできるので、仕事で疲れた際は休憩時間などにも行ってみてください。
寝ながらできるストレッチ
寝ながら行うストレッチはリラックスした状態でするので、高い癒し効果も期待できるでしょう。
- 仰向けになる
- 右手を体の上を通るように大きく動かしながら胸の前まで上げる(肩甲骨が動いていることを意識しながら行う)
- 外に手を開いて腕を伸ばす
- 腕を伸ばしたまま元の位置にゆっくり戻す
- 5回程度繰り返し、左手も同様に行う
時間もそんなに必要なく、気軽にできるストレッチなので夜寝る前や朝起きた後に行うのがおすすめです。
タオルを使ったストレッチ
タオルを使ったストレッチも肩こり解消に効果的です。座ったままでできますし、必要なものはタオルのみなので、ぜひ試してみてください。
- タオルの端を少し広めに持つ
- ゆっくり上に上げて、手を後ろに倒す(この時胸が開くように意識する)
- そのまま肘を曲げて、タオルが首の後ろに来るようにする(肩甲骨が動いているのを意識しながら行う)
- 10回程度繰り返す
このストレッチは胸を開かせるので鎖骨周りの血行を良くできますし、肩甲骨周りも動かせるので肩こり解消に高い効果が期待できます。
ただし、腰を反らせるのはNGです。腰をそらしながら行うと腰痛の原因にもなるので、まっすぐな姿勢で行うことが重要なポイントです。
簡単ストレッチで辛い肩こりから開放されよう！
今回は肩こり解消に期待できる簡単なストレッチをご紹介しました。難しい方法や特別必要なアイテムもいらないので、すぐにでも実践できるでしょう。肩こりは慢性化すると頭痛にもつながりますし、ストレスも溜まりやすくなります。今回ご紹介したストレッチを試して、辛い肩こりから解放されましょう！
